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18/8/2016

善用心率錶來聆聽身體的聲音 (入門篇)



一般人的最大心跳是 220-年齡 
心率區間大致分為5區
ZONE 1 (50-60%) - 強度=非常輕,長期處於這區都不會覺得吃力,一般在熱身準備/做恢復跑時達到
ZONE 2 (60-70%) - 強度=輕,處於有氧運動,每次能持續30分鐘以上可達致燃燒脂肪
ZONE 3 (70-80%) - 強度=普通,處於有氧運動,在這區開始時很輕鬆,再耐一點便會開始有累的感覺,這區可以燃燒脂肪+訓練耐力
ZONE 4 (80-90%) - 強度=高,開始進入無氧運動,想提昇表現,鍛鍊出用較少的氧氣和熱量下,維持一定配速的能力
ZONE 5 (90-100%) - 強度=最高,無氧運動,在短途衝刺或比賽最後發力時,如平常訓練不應在此區間,因處於高強度,要非常小心以免過度而拉傷,有經驗跑手在間歇跑(Interval)時也會達到這區來增強速度和肌肉爆發力

小Tips:
跑步初哥建議在2-3區間訓練,當儲到一定的里數時可在2-4區間訓練,到進入比賽前夕可嘗試加插短時間4-5區間來提昇表現。以上都是個人心得,歡迎交流。