前言：運動補給的重要性

在跑步、馬拉松等耐力運動中，運動補給是維持表現與防止過早疲勞的關鍵。人體主要依靠脂肪和肝醣（肌肉肝醣和肝醣）作為能量來源，但肝醣儲備有限，通常只能支撐約90分鐘的劇烈運動​

• 當肝醣耗盡而沒有及時透過補給補充碳水，跑者可能面臨所謂的「撞牆期」（Bonking），出現體能驟降、極度疲勞的狀況。科學研究指出，適當攝取碳水化合物可以延長耐力運動的持續時間、提升運動表現並減少疲勞感​
• 因此，不論是一般耐力訓練還是馬拉松補給策略的制定，合理地補充能量食品都至關重要。

本篇文章將以科學依據解析運動補給的種類、補充方式與對身體的幫助，並提供運動前、中、後不同階段的補給方案（含建議劑量與攝取時間）。同時，我們也會分享馬拉松補給的實戰策略，以及說明常見錯誤與迷思，幫助跑者優化補給策略，在訓練和比賽中發揮最佳表現。

運動能量補充食品種類

市面上的運動補給食品多種多樣，常見類型包含能量膠、運動飲料、能量棒、抗抽筋補給以及運動恢復食品等。不同補給品各有特色，適合的運動項目與時機也不同。選擇適合自己的補給品，能讓你在運動中更長時間維持動力，並減少運動後的疲勞與不適。下表整理了主要的運動補給食品種類及其特點：

Perfect Energy Jelly	GO Hydro Tablets	QuickFix Shot
含5,000 毫克持續能量來源氨基酸（丙氨酸 + 脯氨酸）。	非常適合在運動時放入瓶中，補充流失的關鍵電解質。	CrampFix 提供快速的抽筋管理。

Fig Bar	Recoverite 2.0
含有豐富的鉀, 鈣, 錳, 銅, 鎂, 維生素K和抗氧化劑的能量棒。	Recoverite 準確地提供了您的身體從活動中獲得最大收益所需的成分。

AminoVital	Maurten	Overstims	SIS
Perfect Energy Gel	Gel 100	COUP DE FOUET	Beta Fuel Energy Gel
含有2500mg持續能源胺基酸（丙胺酸+脯胺酸）和碳水化合物的能量膠。	利用水凝膠技術令碳水化合物能更快地被人體吸收。	COUP DE FOUET 能量膠是一種即時能量濃縮液。	雙源能量膠採用全新比例，40克碳水化合物進行了優化，增強輸出。

以上補給品中，能量膠 Energy Gel是馬拉松選手最常用的即時能量來源，方便攜帶且吸收迅速；電解質飲料則能在長時間運動中補充流失的鹽分，避免抽筋和脫水。選擇補給品時，請根據運動強度與時長搭配使用，例如馬拉松比賽中通常會交替攝取能量膠和電解質飲料，以同時補充碳水和鹽分。接下來，我們將深入探討運動前、中、後各階段的補給策略，以及其科學根據與實際建議。

運動前補充碳水化合物：如何優化耐力？

為什麼要在運動前補充碳水化合物？ 碳水化合物是肌肉在運動時最主要的燃料。尤其在中高強度運動時，身體會優先消耗肝醣來產生ATP供肌肉收縮。如果賽前肝醣儲備不足，長時間運動中就更容易提早出現疲勞或撞牆。因此，透過運動前的碳水儲備（常稱為加碳或Carb-loading的一部分）可以確保開跑時體內能源充足。研究也顯示，在耐力賽前攝取足夠碳水可延緩疲勞並提升運動表現​

。

**運動前碳水攝取量建議：**一般建議在運動前 2～4小時，按每公斤體重攝取約 2～4克 碳水化合物（可依個人胃腸耐受度調整）。例如，體重60公斤的跑者可在賽前3小時攝入約120～240克碳水以確保肝醣儲備充足 。來源方面，應選擇低纖維、易消化的食物，如白飯、意大利粉、燕麥粥、香蕉等，避免高纖維食物造成腸胃不適。運動前30～60分鐘，可再補充 30～60克 快速消化的碳水（例如一根能量棒或一包能量膠），以維持血糖穩定，但避免過多纖維和脂肪。

**碳水來源的類型比較：**不同碳水化合物有不同的升血糖速度（GI值）與適用時機，下表列出幾種常見運動補給碳水來源供參考：

上述搭配反映出：高GI碳水適合迅速提供能量，低GI碳水釋放較慢能延續供能。此外，運動前碳水充足的情況下，賽程中能維持較高的肝醣水平，有助於耐力輸出。但切記掌握攝取時機和劑量，以免因為吃太飽或血糖波動影響狀態。

運動中補充：維持能量與防止撞牆

在長時間運動程中，定時補充碳水化合物與電解質至關重要。這能確保體能穩定，延緩疲勞並避免因脫水或低血糖而撞牆。營養學指南建議，若運動時間超過60分鐘，每小時應補充約 30～90克 碳水化合物，以維持運動表現​

較短的運動（如1小時以內）可攝取較低劑量（30g/h 以內）或視需要不補充，而隨著運動時間越長，碳水補給量可逐漸提高。但要注意人體對碳水的吸收速率有限，一般單一醣類每小時最多吸收約60克；若需要更高攝取量（60-90g/h），建議選擇葡萄糖+果糖等雙醣來源搭配，以利用不同轉運途徑提高總吸收率​

同時，水分與電解質的補充不可忽視。長時間流汗會導致體內水分與鈉等電解質流失。研究指出，耐力運動中體重減少超過2%（相當於150磅選手約掉3磅水重）時，耐力表現會明顯下降​

因此，建議每小時補充約 400～800毫升 的水分，並確保每小時攝入 300～600毫克 的鈉（鹽）來維持電解質平衡​，這有助於預防抽筋、頭暈等低鈉或脫水症狀發生​

簡單來說，在運動中應養成定時喝水（或運動飲料）和定時攝取能量膠的習慣，而不要等口渴或明顯疲憊時才補給。

以下是耐力運動中碳水與電解質補充的策略範例，跑者可依運動時間參考調整每小時的攝取量：

※**電解質補充：**無論運動長短，建議每小時補充約300～600毫克的鈉。可透過喝含鹽的運動飲料、吞嚥鹽丸或選用含電解質的能量膠來達成​，這能協助維持血中鹽分，防止抽筋和低血鈉。尤其在高溫或大汗環境下，適當增加攝取頻率。

Endurolytes Extreme	Salt Pro Chews
全方位、平衡配方。每粒膠囊的鈉和鉀含量是原始 Endurolytes 的 3 倍	Salt Pro Chews 是一種富含礦物質的咀嚼片，可補充流失的礦物質並防止運動或運動期間痙攣。

馬拉松賽事的補給站通常提供水和運動飲料，幫助選手在賽程中及時補充水分與電解質。研究顯示，即使是少量的碳水攝入（例如每小時10克），也能有效防止運動中出現低血糖，將耐力時間平均延長約22%​

由此可見，在感到疲勞前就開始定時補給的重要性! 別等到「快沒油」時才想起進食。實踐中，跑者可設定每隔20~30分鐘補充一次能量（膠或飲料），並在每個補水站酌量飲用電解質飲料，以保持體內水鹽平衡。透過規律且適量的補給，你將能在賽事中維持更穩定的配速，避免撞牆的發生。

運動後補充：加速恢復

長時間或劇烈運動後，肌肉和肝臟中的肝醣儲備大幅下降，身體進入恢復與修復階段。運動後的30分鐘黃金恢復期內，及時補充適量的碳水化合物、蛋白質和電解質，有助於加速肝醣補充、減少肌肉分解並促進修復。研究建議在運動結束立即開始，每小時攝入 1.0～1.2 克/公斤體重 的碳水（高GI為佳）持續補充3-4小時，可最大化肝醣合成速率​，同時搭配蛋白質可促進肌肉修復，一般建議每次攝入20～30克優質蛋白。

下表是運動後補給策略的建議：

以上方案中，運動後立即飲用的恢復飲品可以是市售恢復沖劑（如SIS Rego Recovery等，含碳水與蛋白），或簡單自製如巧克力牛奶（兼具糖與蛋白質）。隨後1小時內再進食一份高碳水/蛋白的餐點，如米飯配蛋白質食物，能進一步填補體能消耗。別忘了補充水分與鹽分，因為運動後身體仍在出汗散熱，適量攝入電解質有助於恢復正常水平。透過良好的運動後補給習慣，你可以更快地恢復體力，減少隔日的肌肉酸痛，為下一次訓練做好準備。

SIS REGO Clear Recovery Powder	Hammer Recoverite 2.0	BIX Recovery Vitamins Single Tube
REGO Clear Recovery 補充品含有 20 克透明乳清蛋白和 21 克碳水化合物，旨在幫助您在運動後補充能量並修復身體。	Recoverite 準確地提供了您的身體從活動中獲得最大收益所需的成分。	多合一-維生素C，鎂，鋅，BCAA，Q10，維生素E，菠蘿蛋白酶，鈣，鐵，鉀，鈉！

常見錯誤與迷思

有效的補給策略需要經驗累積，以下是幾個常見錯誤，避免影響比賽表現：

• ❌ 補給過量，腸胃不適
  以為「多吃多有力」，結果超過身體吸收上限，導致腹脹、噁心甚至嘔吐。每小時碳水攝取不宜超過 90 克，應隨水分一起補充，並在訓練中測試耐受度，避免比賽當天突然增加補給量。

• ❌ 時機不當，補給太晚
  等到體能下滑才補給已經太遲！應提早定時補充，比賽開始 30 分鐘內首次補給，之後每 20-30 分鐘 補充一次，以維持穩定能量輸出。運動後 30 分鐘內 補充碳水與蛋白質，恢復效果最佳。

• ❌ 忽略水分與電解質
  只補碳水不喝水，可能導致血液濃稠、降低表現；只喝水不補鈉，可能引發低血鈉症，嚴重時危及生命。建議每小時補充 300-600mg 鈉，並適量飲用水或電解質飲料，確保水鹽平衡。

重點提醒：
每個人的補給需求不同，訓練中測試 最適合的攝取量與補給品，別等到比賽才嘗試新策略。避免迷信偏方，科學+實踐 才是最佳補給策略！

實戰補給策略：10K、半程馬拉松、全程馬拉松

不同距離的賽事對補給策略的需求有所差異。以下我們以10公里、半程馬拉松和全程馬拉松為例，提供比賽補給計畫的參考，供跑者制定自己的能量補給策略：

10K 比賽補給策略

✅ 賽前30～60分鐘 ：

• 攝入約 30克 碳水化合物（例如一包SIS能量膠或一條小型能量棒Fig Bar），給身體提供即將起跑所需的能量。

✅ 比賽中：

• 由於10K比賽時間通常在一小時以內，過程中無需額外攝取能量膠。專注於比賽節奏即可，並於途中適量飲水保持口腔濕潤（但不需要大量補水）。

✅ 賽後恢復：

• 賽後盡快補充恢復營養，例如喝一份含蛋白與碳水的恢復飲（如SIS Rego Recovery），搭配水分與電解質補充，幫助身體修復。

半程馬拉松（21.1K）補給策略

✅ 賽前準備：

• 同10K，比賽前半小時左右攝取約30克碳水（能量膠或能量棒）作為賽前最後補給。(例如 Beta Fuel Dual Source Energy Gel)

✅ 比賽中補給：

• 在8~10公里處（約跑了45～60分鐘）補充1包能量膠（如SIS或Maurten常規能量膠）；在15～17公里處（約1:30小時）再補充第2包能量膠（如Overstims黃色爆炸力 或 含咖啡因的Maurten 100 CAF能量膠），以提供後程額外刺激。每次食用能量膠後應配合飲水幫助吸收。此外，水分補充方面，建議每5公里利用補給站喝幾口水，少量多次維持水分，不要等口渴再喝。

✅ 賽後恢復：

• 與10K類似，盡快攝入碳水和蛋白質進行恢復，可選擇恢復飲或高蛋白質零食，並持續補水直到尿液顏色轉淡黃色。

全程馬拉松（42.195K）補給策略

✅ 賽前準備：

• 比賽前 1-3 天 適當增加碳水攝入，每天 7-10g/kg 體重 進行 肝醣超補儲備（Carb-loading）。

• 推薦使用：Overstims Malto（麥芽糊精補給），連續 3 天每日搭配飲水飲用，可穩定增加肝醣儲備，減少比賽日能量不足風險。

• 比賽當天早餐吃飽，並於開賽 15-30 分鐘前 再補充 1 包高碳水+胺基酸 （例如Aminovital Perfect Energy），確保起跑時保持肌肉狀態和血糖穩定。

Overstims Antioxidant Malto Sticks

此充劑重量輕，易於攜帶，對濕度不敏感，實用且可快速稀釋。 幾分鐘後，他們就可以在 1.5 公升瓶中準備好能量儲備抗氧化麥芽糖充劑。

✅ 比賽中補給計畫（每 5-8K 補充一次，共 5 次）：

• 同時，全馬過程中每個補水站都應至少酌情補水，天熱時可在頭上淋水降溫但切記也要喝一些。避免一次喝太多導致胃不適，小口慢飲是比較好的策略。如果使用運動飲料，注意濃度不要過高（可與清水交替飲用），以免腸胃負擔。透過嚴格執行上述馬拉松補給計畫，跑者能確保全程都有穩定的能量輸入，將撞牆的風險降到最低。

✅ 賽後恢復：

• 完賽後可能食慾不佳，但仍應在30分鐘內攝取一些碳水和蛋白（例如一根香蕉加一杯優酪乳），隨後盡快進食正餐恢復體力。同時多喝含電解質的飲料，因為馬拉松後身體處於脫水狀態，需要逐漸補充水鹽至平衡。適當拉伸和休息，有助於減輕肌肉酸痛並加快恢復。

• 上述補給策略是通用建議，跑者應在長距離訓練中反覆測試和調整，找出最適合自己的品牌、口味和時間點，確保在比賽日胃腸能耐受，發揮最佳效果。

總結：如何優化你的補給策略？

✅ 賽前：充足攝取碳水化合物，確保肝醣儲備滿檔，以避免在運動初期就出現能量不足的狀況。一般在運動前2-3小時進行主餐，賽前1小時內補充易消化的碳水小點心，讓身體處於最佳儲能狀態。

✅ 賽中：遵循「提早、定時、適量」的補給原則。耐力運動超過一小時就開始定時補充能量膠等碳水，每20-30分鐘一次，同時別忘了喝水與補鹽。切忌等到口渴或明顯疲倦時才補，提前加油才能持久穩定輸出。

✅ 賽後：重視運動恢復營養，在30分鐘內攝入高GI碳水和優質蛋白，幫助肌肉和肝醣迅速修復重建。同時補充足夠水分和電解質，讓身體盡快恢復平衡。良好的恢復習慣能減少疲勞累積，提升下一次訓練表現。

✅ 個人化調整：沒有放之四海而皆準的補給策略。利用訓練機會測試不同補給品與方案，找到最適合自己胃口和需求的組合。在比賽前制定明確的補給計畫並嚴格執行，同時根據氣溫、強度等情況靈活微調。唯有經驗累積，加上科學依據，你將能建立屬於自己的完美運動補給策略，讓每一次長跑或馬拉松補給都成為你突破個人最佳的助力！

本店 Sportimate HK 有齊各種不同能量補給品可供選擇! 快來看看~